Nghiện là từ dùng cho ma túy, thuốc lá, rượu… Và gần đây được dùng cho 1 thứ nữa. Là mạng xã hội. Case study lớn nhất là Facebook.

Bài này chỉ đưa ra những góc nhìn, không có giải pháp ở đây. Thế nên mới có chữ WHY bự chảng trong tiêu đề.

Thực trạng

Chúng ta dùng Facebook liên tục như thế nào?

Thời gian sử dụng Facebook của người Việt thì bạn tra đâu trên google cũng thấy. Trung bình là hơn 2.12 tiếng (theo Brandsvietnam)

Thống kê của Brandsvietnam.com về thời gian sử dụng facebook của người Việt

Nhưng con số thống kê này đối với tôi cũng không ý nghĩa gì lắm khi nhìn vào chính mình và những người bạn xung quanh. Rất dễ bắt gặp những người ngồi chờ xe bus lướt facebook, đợi 1 ai đó → lướt facebook, giờ ra chơi/giải lao → lướt facebook, đi cafe, đi làm về, ăn cơm, trước khi đi ngủ …. tất cả khoảng trống đều có thể nhét facebook vào được, thậm chí chúng ta còn tự tạo ra khoảng trống để được dùng “nó”.

2 năm trước, mở chrome lên thì chữ đầu tiên tôi gõ vào là "f" và nếu ngồi thống kê thì chắc tôi phải dành đến 4 – 5 tiếng cho cái tên miền đó. Chủ yếu là đọc nosleep trong redditvn, lướt newfeed ngắm những người có mã gen vượt trội và nhất là định dạng video của facebook (chắc phải 70% time luôn)

Từ người lớn đến nhỏ đều cuốn bởi nét hấp dẫn của mạng xã hội lớn lao này. Mẹ tôi là một người lowtech (nói chung không rành về công nghệ). Sau khi được tạo tài khoản và hướng dẫn dùng facebook và youtube thì cũng siêng cầm điện thoại vào buổi trưa như thường.

Ít người nhận ra mình dùng nhiều đến mức nào. Vì ảo giác là thời gian trôi qua rất nhanh khi sự tập trung đã bị lôi cuốn. Nếu muốn "giết thời gian" thì facebook là…..bom nguyên tử 💣.

Rất ít ai thú nhận hành vi dùng facebook của mình, vì nếu kể ra thì không khác gì 1 đứa ăn không ngồi rồi. Và thường là chúng ta luôn ngụy biện bằng những mặt tốt đẹp của nó: giúp kết nối và chia sẻ với bạn bè, xem những nội dung bổ ích, tìm cảm hứng, ý tưởng cho bla blo… Nhưng thực tế Đa số những thứ hấp dẫn và thu hút sự tập trung của con người lại là những nội dung giải trí có giá trị nội hàm thấp.

Hãy thú thực nào. Khi lên giường ngủ, bạn có cầm điện thoại không? Và có thì bạn xem gì trước khi ngủ? Và đã bao giờ bạn thức dậy, chụp ngay lấy cái điện thoại và nhấn vào cái biểu tượng chữ f trắng nền xanh trước cả khi kịp đánh răng. Bởi vì chúng ta rất thích facebook nên mỗi ngày lôi ra lôi vào cái điện thoại hàng trăm lần để check thông báo, message, update status, đăng ảnh và đếm like vì 1 cảm giác sợ bỏ lỡ điều gì đó (FOMO-Fear of missing out)

Khi thời buổi công nghệ phát triển, ai cũng có smartphone rồi. Nếu đang rảnh, chúng ta sẽ chọn lướt facebook thay vì bắt chuyện với bạn cùng lớp, đồng nghiệp. Lướt facebook còn khiến người khác cảm thấy bạn đang “bận rộn” gì đó. Rằng tui không phải đang rảnh đâu, đừng bắt chuyện với tui, đừng làm phiền tui nha, tui có mối quan tâm riêng của mình á. Nhưng có thể là bạn mở điện thoại lên vì chán và muốn “giết thời gian” bằng mấy thứ vui vui.

Khi ông trời cho chúng ta Facebook, nó đã lấy đi sự buồn chán và cả những suy tư

Okay vậy là đồng ý với nhau, chúng ta đang dùng facebook rất nhiều đúng không. Nhưng không phải thứ gì dùng nhiều cũng hại. Nếu mỗi lần check facebook mà kiếm ra được 1 nghìn thì bệnh gì đâu mà cữ :)))

Nguyên nhân

Định nghĩa lại nào.

Giả sử ngày nào bạn cũng hút đều 2 gói thuốc, uống 2 xị rượu nếp thì gọi là nghiện thuốc, nghiện rượu đi. Vì bỏ là không chịu được. Vậy ngày nào tôi cũng ăn cơm rồi trao đổi chất với môi trường thì có bị gọi là "nghiện"? Sẽ vô lý vãi ra nếu ai đó bảo tôi là bớt nghiện oxi lại đi cho trái đất nó xanh.

Vậy chắc sẽ cần thêm 1 điều kiện nữa vào định nghĩa này.

Nghiện là sự lặp đi lặp lại của 1 hành vi "xấu". Thuốc lá có hại → xấu, rượu có hại → xấu. Nên nếu ngày nào cũng dùng 2 món này đều đặn thì gọi là nghiện. Ăn cơm với hít thở đã được minh oan.

Nếu ngoài kia người ta cho rằng dùng mạng xã hội (hay cụ thể là Facebook) liên tục là "nghiện" thì hẳn là phải có 1 tác hại nào đó.

Rất dễ sa đà

Ở đây không bàn đến những bạn làm việc, kiếm sống và bắt buộc công việc phải mở facebook nhé. Số lượng này nhỏ thôi, tôi đang nói đến đa số người dùng facebook.

Phí phạm thời gian

Tạm chia ra làm 2 nhóm người dùng: người dùng chủ động và người dùng thụ động. Bạn có thể cùng lúc thuộc cả 2 nhóm này

Chủ động là bạn bật app lên, biết là mình cần tìm gì, hoặc sẽ thực hiện 1 thao tác có mục đích (đăng stt, up ảnh, tìm lại 1 post cũ trên group nào đó…)

Nay pùn pùn nên lên đăng sờ ta tớt

Người dùng thụ động là bạn bật app lên gặp gì xem nấy theo kiểu đại gia thời gian: "thời gian thì trẫm không thiếu nhưng chủ yếu là content phải ngon" (lướt newfeed, story, video, ảnh, đọc truyện…)

Nội dung thú vị cứ liên tục hiện lên

Chắc phải đến 90% thời gian chúng ta dùng facebook theo kiểu thụ động. Khi bạn không biết mình muốn xem gì, yên tâm là Facebook sẽ giúp bạn bằng 1 thuật toán đề xuất cực ngầu (recommendation algorithm). Và những nhà phát triển facebook được ông chủ dặn rất kỹ, là phải giữ bạn trên nền tảng của họ càng lâu càng tốt. Bạn sẽ được đưa vào 1 vùng thoải mái và bị chôn vùi với 1 đống những đề xuất thú vị. Vậy họ sẽ đề xuất cái gì đây.

Vì chúng ta đều là những tín đồ có thâm niên nên chắc dễ thấy cách mà facebook đề xuất rồi. Hài hước, đáng yêu hoặc thứ gì đó gay cấn, giật tít, những bài post bóc phốt, những video hấp dẫn…. Với 1 lượng dữ liệu người dùng khổng lồ thì facebook hiểu, hiểu rất rõ bạn thích kiểu nội dung gì, bạn sẽ tương tác với những chủ đề nào, bạn bị dị ứng và sẽ thoát ứng dụng nếu cái gì hiện lên,…và kết quả là người dùng gỡ bỏ toàn bộ phòng bị để lướt đến vô cực mà không hề cảnh giác.

Nếu họ nghĩ rằng bạn thích đọc những bài viết mấy nghìn chữ về chủ đề hướng nghiệp bản thân thì chắc là bạn sẽ dùng spiderum, medium hoặc blog thay vì facebook.

Vui vẻ có gì sai

Có vẻ như tôi đang cố chứng minh là những thứ giải trí, vui vẻ và hấp dẫn là độc hại. Nhưng hoàn toàn không nhé. Giải trí có lợi. Sự vui vẻ có tác động tích cực đến bộ não đang căng thẳng. Nó giúp tiết ra dopamine để giải toả stress. Nhưng hãy nhìn rộng ra, dù bạn là ai thì cuộc đời vẫn sẽ còn rất nhiều thứ cần giải quyết (công việc/học tập, các mối quan hệ bạn bè, gia đình, tình yêu, sức khỏe bản thân…). Hàng đống thứ đáng được ưu tiên và giải trí chỉ nên chiếm khoảng 3-5% tổng thời lượng hàng ngày (khoảng 1h). Như 1 lọ dầu máy để bôi trơn đầu óc tránh bị điên giữa chừng, chỉ nên tra 1 xíu, nhiều quá nó chảy ra thì sẽ thành lười chảy nhớt. Nếu bạn than thở mình làm gì có thời gian để học thêm cái này, làm gì có thời gian đi chạy bộ buổi sáng, lấy đâu ra thì giờ xây dựng các mối quan hệ… nhưng cứ rỗi ra bạn lại cầm điện thoại lên face thì không có tư cách để bảo rằng mình bận nhé.

10 phút tập trung cũng khó

Facebook tác động đến khả năng tập trung về lâu dài. Điều này được chứng minh bởi số lần mở điện thoại lên và check facebook của bạn mỗi ngày. Nếu làm việc, học bài, ăn cơm với chiếc điện thoại ở trước mặt. Mất bao lâu trước khi bạn cầm điện thoại lên và check tin nhắn, thông báo, đọc comment, đếm like cho tấm ảnh vừa đăng. Dần dần, não sẽ trở nên nhạy cảm trước những tín hiệu gây nhiễu dù rất nhỏ và những tác động từ bên ngoài.

Sức khỏe tâm lý bị ảnh hưởng

Đắm chìm trong 1 thế giới được những kẻ siêng năng tạo ra để bạn không muốn thoát ra. Đến khi tắt điện thoại và bị ép trở về cuộc sống, liên tục bị cuộc đời vả vào mặt và những cú sốc đến từ hiện thực. Chúng ta bắt đầu chối bỏ, lãng tránh và tiếp tục tìm đến những thứ đẹp đẽ không thực tế và say trong đó. Một vòng lặp được tạo ra. Cứ mỗi vòng lại đưa bạn đến gần hơn với tự phá hủy cuộc đời.

Facebook đã làm cách nào?

Tất nhiên chúng ta phải chịu trách nhiệm cho cách sử dụng thời gian của mình rồi. Nhưng hãy nhìn sâu hơn để thực sự thấu hiểu tại sao con người lại bị ảnh hưởng sâu sắc đến vậy bởi mạng xã hội.

Về mặt sinh học

Bạn nghĩ rằng mình là người làm chủ hành vi của mình? Thực ra điều đó chỉ đúng 1 nửa, thậm chí là ít hơn. Chúng ta là vị vua trong vương quốc của chính mình, chúng ta làm mọi điều mình muốn. Nhưng có 1 kẻ cận thần thân tín bơm vào tai nhà vua những lời xu nịnh và thao túng hành vi của hắn ta như trong các bộ phim cung đấu Trung Quốc. Kẻ cận thần đó chính là các hormone (hooc-mon).

Hooc-mon không phải là yếu tố quyết định hành vi. Tuy vậy, vai trò của nó cực kỳ lớn. Nhất là đối với những vương quốc có 1 vị vua thiếu ý chí và bản lĩnh thì tên cận thần này càng lộng hành và tăng tầm ảnh hưởng.

Riêng trong trường hợp của việc nghiện 1 thứ gì đó. Là sự góp mặt của hormone Dopamine. Ma túy đá, thuốc lá, sex, thức ăn ngon… đặc điểm chung của những thứ này là mang đến cảm giác thoải mái, dễ chịu, khoái cảm, giảm đau. Tất cả là nhờ sự tiết ra của dopamine trong cơ thể. Dopamine kích thích trung tâm khen thưởng của não làm cho bạn cảm thấy dễ chịu đến từng tế bào.

Mối quan hệ giữa dopamine và mạng xã hội cũng đã được nghiên cứu và chứng minh rất nhiều. Khi dùng mạng xã hội, cơ thể tiết ra dopamine và đó là nguyên nhân khiến chúng ta cảm thấy thoải mái, dễ chịu và rất tập trung vào màn hình điện thoại. Dopamine sản sinh khi bạn lướt newfeed và bắt gặp những bài viết, hình ảnh, video thú vị. Những tin tức drama, giật tít hoặc những dòng trạng thái của bạn bè kích thích vào trung khu khoái cảm và khiến bạn lướt mãi hàng giờ liền mà không mệt mỏi. Trong khi việc cầm 1 cuốn sách lên đọc chỉ cần 15 phút là bắt đầu có những triệu chứng uể oải, đau đầu. Đặc biệt nếu bạn là người dùng chủ động (nghĩa là thường xuyên cập nhật hình ảnh, trạng thái) thì mỗi lượt like, share, bình luận không khác gì một shot ma túy bơm thẳng vào não bộ để liên tục kéo bạn quay lại sử dụng mạng xã hội.

Sẽ chẳng có gì gây hại nếu dùng mạng xã hội (hoặc nói cách khác là bơm dopamine lên não) chỉ mang lại cảm giác thích thú và khoái cảm đúng không. Nhưng không, ảnh hưởng của nó không chỉ dừng lại ở lúc bạn sử dụng. Việc cung cấp cho não bộ một lượng dopamine liên tục sẽ khiến bộ não thích nghi dần. Và khi bạn ngưng sử dụng, điều kinh khủng sẽ xảy ra, cơn vã/thèm dopamine sẽ hành hạ cơ thể và tâm lý của bạn. Bạn bắt đầu dễ mệt mỏi hơn, uể oải hơn, không thể tập trung lâu, dễ gắt gỏng… Và đây là lúc hành vi bị thao túng. Bạn sẽ vô thức quay trở lại sử dụng mạng xã hội để tìm kiếm 1 liều giảm đau. Và từ đó xây dựng 1 con đường mòn để tìm đến tái thưởng thức cảm giác đó. Đó chính là lúc hình thành lối mòn hành vi → nghiện. Cơ chế này rất giống với những người nghiện heroin hoặc ma túy đá, chỉ khác là lượng dopamine từ ma túy lớn hơn gấp 1000 lần nên chỉ cần 1 lần thử, sẽ nghiện ngay lập tức.

Về mặt tâm lý

Yếu tố tâm lý ảnh hưởng lớn đến hành động. Tâm lý hiếm khi tự động được phát sinh hay định hình mà nó được hình thành thông qua môi trường sống, quá trình giao tiếp và tương tác với những người xung quanh. Hoàn cảnh tác động đến tâm lý, tâm lý ảnh hưởng đến hành động, hành động lại thêm củng cố cho hoàn cảnh hiện tại. Vòng lặp này lâu dần sẽ hình thành cá tính và thói quen của 1 con người.

Nếu bạn đang có 1 trong những mẫu tâm lý sắp được mô tả dưới đây. Khả năng cao là tần suất dùng mạng xã hội của bạn sẽ rất cao. Và hành vi dùng mạng xã hội lại tiếp tục củng cố hoàn cảnh hình thành nên những mẫu tâm lý đó

Chưa xác định được mục đích sống rõ ràng

Ở những người mông lung về cuộc đời, ghét phải suy ngh, xu hướng dùng mạng xã hội nhiều hơn những người có mục đích sống và lý tưởng sống rõ ràng. Người đã có sẵn mục đích sống luôn có xu hướng suy nghĩ, hướng về bên trong để mài dũa và định hình chiến lược cho thứ mình muốn làm và thực sự làm. Những người chưa có được định hướng, họ lướt từ nơi này sang nơi khác, mong muốn tìm thấy thứ mang lại cảm hứng cho mình, thứ gì đấy hấp dẫn để bám víu. Khi đã tìm thấy, họ không dừng lại để thực hiện nó mà lại tiếp tục tìm kiếm và hy vọng một mục tiêu khác thú vị hơn.

Người tự ti về bản thân

Người tự ti có xu hướng dùng mạng xã hội nhiều hơn người tự tin. Nếu bạn thuộc kiểu thích lên trang cá nhân của bạn bè để nhìn họ sống giàu sang, phong cách, du lịch đây đó sung sướng ra sao rồi tự phê bình thậm tệ cuộc đời mình. Chúc mừng, bạn đã tự điền tên vào danh sách những kẻ tự anti bản thân đấy. Điều này nằm ở gốc rễ tâm lý chúng ta thường vô thức tự so sánh mình với tất cả những người xung quanh và vô tình mạng xã hội lại là công cụ tuyệt vời để làm chuyện đó. Vấn đề lớn hơn là so sánh bản thân mình với người khác khiến bạn ngày càng tự ti hơn và cảm thấy mình nhỏ bé hơn và lại tiếp tục vòng lặp so sánh vô tận.

Người bị chi phối bởi suy nghĩ của người khác về mình

Một đặc điểm của những người tự ti nữa, đó là họ luôn muốn biết người khác nghĩ gì về mình? Tại sao người ta lại không thích mình? Bất kể 1 lượt like, bình luận, dù tiêu cực hay tích cực cũng đều tác động rất lớn lên cảm xúc của họ. Đó là cách facebook khuyến khích họ quay trở lại check thông báo sau khi bạn đăng 1 status với tấm hình selfie so deep. 1 liều dopamine thượng hạng. Ngược lại, người tự tin rất hời hợt trong việc phản hồi tâm lý với tương tác bên ngoài. Vì họ hiểu rõ giá trị của mình và không để người khác định nghĩa bản thân.

Người cô đơn

Người cô đơn thường dùng facebook nhiều hơn. Thật éo le khi facebook là mạng xã hội dành để kết nối bạn bè. Những người năng động, nhiều mối quan hệ vẫn dùng facebook, nhưng họ dùng nó như 1 công cụ, không phải là 1 thánh đường.

Hãy tưởng tượng, một ngày cuối tuần bạn cảm thấy vô cùng buồn chán. Nếu là một người nhiều bạn bè, nhiều mối quan hệ và được nhiều người yêu mến thì không quá khó để set 1 kèo cafe và gặp gỡ bạn bè. Ngược lại, bạn không có bạn bè, người yêu. Bạn sống khép kín và thu mình. Mọi điều có thể khiến bạn đỡ chán hơn bây giờ, chuyển từ offline thành online. Bạn bắt đầu tìm kiếm sự thú vị để vơi đi cảm giác buồn chán bằng 1 bộ phim, 1 vài video youtube hoặc hàng giờ lướt facebook liên tục.

Tất cả những mẫu tâm lý trên là 1 trong những nguyên nhân dẫn đến vòng lặp bất tận của việc dùng mạng xã hội không kiểm soát. Bởi vì sức khỏe tâm lý là sức khỏe não bộ. Mọi hành vi đều được cái cục 1,4 ký này ra lệnh. Và đáng buồn là nó lại dễ dàng bị tác động bởi môi trường. Thế nên cũng đừng cảm thấy quá tồi tệ vì hành vi của bạn không hoàn toàn là lỗi của bạn. Nhưng cũng đừng chỉ đổ lỗi cho bên ngoài, bởi vì sau bài viết này, bạn đã đã nhìn thấu được nguyên nhân,, việc còn lại hoàn toàn nằm trong tầm tay. Liệu bạn có sẵn sàng bước ra khỏi vùng thoải mái để chấm dứt vòng lặp tâm lý chết người kia không. Hãy bắt đầu chịu trách nhiệm cho cuộc đời mình, từ hôm nay!

Copyright by ©️ Nguyen Hong Duc
[Home](/43e5c72f51fb4b829cf3b663cc692537) / [Blog](/50fab838791e4278b3b8a09472ed6fae) / [Hiệu suất](/9baf0efd8b9e42edb14afc92c9d7024e) / [Thử thách](/4f9c29797a0949498bc1be34f9a002dd) / [Làm Bi Ây](/f8b07e0f7a034a5fa46d696869440a8d) / [Cá nhân](/c27da6e4cda1446fad5cacad64d00d01)

Bạn đã đọc bài post "Để yên cho bố mày ngủ" chưa? Nếu đã đọc, bạn sẽ thấy ở phần phương pháp ngủ sớm, tôi có đề cập đến ASMR.

Mở liên kết tham khảo

Một thứ rất mới, có lẽ vẫn chưa quá phổ biến ở Việt Nam. Nhưng trên thế giới, rất nhiều người nhờ phương pháp này mà bắt đầu có giấc ngủ dễ dàng hơn. Tinh thần sảng khoái, thư giãn. ASMR như một loại bí thuật mà chẳng ai hiểu tại sao lại kỳ diệu vậy.

Vậy nó là cái gì?

ASMR là gì?

ASMR là từ viết tắt của bla blo …. cái gì đó. Nói chung không cần quan tâm. Tôi cũng không định giải thích khía cạnh khoa học của phương pháp này, do bản thân thấy thực tế trải nghiệm thấy hiệu quả nên muốn giới thiệu để bạn thử thôi. Vậy nên phần định nghĩa sẽ ngắn gọn.

Đây là phương pháp giúp đầu óc và cơ thể thư giãn, thông qua con đường thính giác.

Không phải là qua lời hát ru, không phải là những bài hát du dương hay 1 bản piano. ASMR là 1 loại âm thanh rất ma mị, được tạo ra bởi các nghệ sĩ ASMR trên Youtube. Có thể là những tiếng gõ vào 1 khối gỗ, tiếng lắc nhẹ chai nước hoặc tiếng lách cách của cây kéo hớt tóc. Tùy vào độ sáng tạo của người làm ASMR mà sẽ có nhiều những chiêu (gọi là trigger) khác nhau.

Những hiệu ứng âm thanh rất nhạy cảm này, sẽ tác động đến thính giác 1 cách tinh tế và đồng thời mang lại 1 cái rùng mình dễ chịu. Nếu bạn dùng tai nghe (ear phone) thì sẽ cảm nhận được độ chân thực 3D và hiệu ứng tốt nhất.

Hãy đeo tai nghe và trải nghiệm 1 đoạn là cách tốt nhất để hiểu.

Đặc điểm chung của những video làm ASMR sẽ là không gian rất yên tĩnh, người làm ASMR nói chuyện rất nhẹ nhàng hoặc không nói gì cả. Những âm thanh dù là nhỏ nhất cũng sẽ được những chiếc micro siêu nhạy ghi lại. Hiệu ứng 3D của âm thanh cũng rất rõ khi nghệ sĩ ASMR di chuyển xung quanh micro. Khiến cho người nghe cảm giác như thật sự đang được ai đó thì thầm bên tai. Mỗi video, tác giả thường chọn 1 chủ đề cho những trigger của mình. Bạn có thể chọn phong cách và nghệ sĩ yêu thích.

Cảm giác "Tingle"

Tôi đã thử qua rất nhiều loại trigger khác nhau. Có những loại nhẹ nhàng như tiếng mưa rơi trên ô, tiếng bọt xà phòng vỡ lách tách, cũng có những loại đậm và strong hơn như tiếng bóp túi giấy bóng của viên kẹo, tiếng dùng bàn chải quét lên mặt giấy nhám. Mỗi loại sẽ kích thích và mang lại 1 hiệu ứng khác nhau. Nhưng đều là những cảm giác khó tả.

Người trong giới gọi cảm giác đó là “Tingle”.

Tôi có thể định nghĩa tingle của tôi là khi cảm thấy từ trong óc có 1 tia năng lượng là lạ được tiết ra, nhanh chóng chạy dọc sống lưng rồi lan ra toàn thân. Cảm giác relax hoàn toàn, hơi thở và nhịp tim bắt đầu chậm lại. Giống như có một người thò tay vào và mát xa quanh não của bạn. Nếu bạn đã được 1 lần được người khác trải nghiệm mát xa, đấm lưng, xoa bóp thì cảm giác thư thái được tái hiện tương tự như vậy (đương nhiên không thể giống hoàn toàn được)

Cảm giác này thật sự rất dễ đưa người ta vào trạng thái buồn ngủ, giống như khi được mát xa, não tiết ra các chất giảm đau làm thả lỏng các bó cơ và khiến cơ thể muốn nghỉ ngơi. Chẳng thế mà ASMR trở thành 1 trong những chủ đề hot, 1 mảng trending rất lớn trên Youtube. Ngày càng có nhiều người chọn ASMR như 1 mảnh đất màu mỡ để phát triển sự nghiệp Youtube, giúp người khác thư giãn và ngủ ngon hơn. Mỗi video dễ dàng đạt được hàng triệu lượt view vì người ta vào và xem đi xem lại hàng ngày.

Những kênh yêu thích của tôi

Tôi thường chọn những video không có nói chuyện (dán nhãn no talking), nghĩa là chỉ có âm thanh từ các đạo cụ phát ra, không có lời nói. Đỡ phải nghĩ xem họ đang nói gì.

Có 2 kênh mà tôi nghe nhiều nhất từ lúc bất đầu biết đến ASMR này.

MassageASMR

Kênh này theo style không quá đa dạng nhiều trigger. Nhưng là kênh mà tôi thích nghe nhất. Bởi vì đúng phong cách ASMR của tôi, chậm rãi, từ tốn. Không có quá nhiều loại âm thanh, nhưng lại có sự tinh tế và thành thục, nhấn nhá đúng chỗ khiến người nghe phải wow liên tục. Đa số tôi lưu những video có style là strong sound (âm thanh cứng, gai góc), có thể là tiếng chà xát hai bàn tay, cọ xát 2 thanh gỗ, tiếng cào bìa giấy cứng lên micro… Những âm thanh dạng này khiến tôi dễ tingle và relax. Với lại chủ kênh thần thái rất chuyên nghiệp và đam mê với công việc này. Sự tập trung và tinh tế của người nghệ sĩ cũng là 1 trong những yếu tố khiến đây là kênh ưa thích của tôi. Shout out to ông chú phù thủy giấc ngủ của tôi. Anh em nghe thử vài video tôi sưu tập nhé

ASMR Zeitgeist

Kênh này thì theo style sáng tạo, mọi thứ trên đời đều được đem vào sáng chế thành những bữa ăn ASMR đầy màu sắc. Điểm cộng là mặt hình ảnh được đầu tư rất kỹ, có thể thỏa mãn không chỉ thính giác mà cả thị giác,

Đây giống như 1 cái phòng thí nghiệm chế tạo ra các loại trigger mới lạ mà không ai nghĩ ra vậy. Thỉnh thoảng nghe bên kênh kia nhiều bị chai và khó có cảm giác tingle trở lại thì tôi chuyển sang kênh này. Vì sự đa dạng nên thỉnh thoảng cũng tìm được vài clip đúng style. Nếu bạn mới lần đầu thử nghe thì hãy follow kênh này để biết mình phù hợp với style nào.

Đây là 1 vài video hot của kênh anh đội nón.

Trải nghiệm cá nhân

Quay lại việc tìm kiếm 1 giấc ngủ ngon. Bạn có thể dùng nhiều cách. ASMR là 1 trong những khám phá của tôi trên con đường tìm kiếm sự thư giãn và thói quen ngủ đúng giờ.

Thường thì tôi sẽ lưu trước những video yêu thích. Đến lúc đi ngủ sẽ mở ra, dùng tai nghe bluetooth nhét vào tai và enjoy thôi. Không nhìn vào màn hình điện thoại vì sẽ làm chói mắt, khó ngủ.

Hy vọng mẹo nho nhỏ này sẽ giúp các bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Hoặc ít nhất có thể giúp bạn thư giãn đầu óc vào mỗi buổi tối.

Copyright by ©️ Nguyen Hong Duc
[Home](/43e5c72f51fb4b829cf3b663cc692537) / [Blog](/50fab838791e4278b3b8a09472ed6fae) / [Hiệu suất](/9baf0efd8b9e42edb14afc92c9d7024e) / [Thử thách](/4f9c29797a0949498bc1be34f9a002dd) / [Làm Bi Ây](/f8b07e0f7a034a5fa46d696869440a8d) / [Cá nhân](/c27da6e4cda1446fad5cacad64d00d01)

4 năm viết nhật ký

Đã 4 năm kể từ ngày đầu tiên tôi bắt đầu lưu lại, những gì vừa xảy ra trong cuộc sống của mình. Cảm giác từ lần đầu đó thật tuyệt. Tôi tự tạo cho mình 1 cái gmail bí mật, là nơi lưu trữ những nhật ký hàng ngày. Sau đó dùng email chính, hàng ngày soạn 1 cái chiếc thư lưu lại những gì nổi bật vừa diễn ra, những dòng suy nghĩ tâm tư, thậm chí là 1 cái liếc nhìn của một cô gái nào đó làm tâm hồn lơ lửng.

Đây là những dòng tự sự đầu tiên tôi tự viết cho mình.

Rồi cứ thế ngày qua ngày, không phải lúc nào cũng đều đặn viết. Có những tuần đều đặn 1 mail mỗi ngày, hứng lên thì 2-3 cái liền. Nhưng cũng có khi cho vào quên lãng đến 4 – 5 tháng liền mới lôi ra viết lại. Nhưng khi bắt đầu được 1 thời gian (tầm khoảng 1 tháng trở lên) thì sẽ thấy được giá trị của trò này.

Thiệt tình là chỉ viết ba cái tào lao thôi. Cứ tối tối hoặc rảnh chill cafe thì ngồi tua lại, xem từ lúc mở mắt dậy tới giờ có gì đáng nhớ, rồi cứ thế gõ ra. Dòng suy nghĩ ngưng tụ thành chữ nghĩa nhảy nhót trên màn hình soạn thảo gmail. Mấy cái suy tưởng lôi thôi bắt đầu lựa đường chui ra một cách ngẫu hứng mà không care ngữ pháp lủng củng hay từ vựng tối nghĩa. Nhiều khi suy nghĩ thì mâu thuẫn lộn xộn nhưng khi buộc phải lôi ra trên giấy trắng mực đen (thực ra là screen trắng, text đen) thì não bắt buộc sắp xếp đôi chút để câu từ dễ hiểu. Vô tình làm suy nghĩ trở nên mạch lạc hơn.

Đến giờ tôi vẫn đánh giá đây là 1 trong những thói quen cứu rỗi cảm xúc của tôi khi khủng hoảng hoặc lười. Chắc chỉ sau đọc sách. Nhưng mà nếu so về giá trị kỷ niệm thì những giây phút ngẫu hứng không thể mua lại được. Chẳng ai cầm máy quay phim để record lại cuộc đời bạn cả. Nếu không giấy bút ghi lại, hãy thử ngồi nhớ lại xem vào buổi sáng ngày này 4 năm trước bạn đã nghĩ gì trước khi ra khỏi nhà. Thật sự lúc viết những dòng đó thấy nó cứ nhàn nhạt chả cần thiết. Nhưng sau vài năm nhìn lại. Đó không gì khác ngoài là bằng chứng cho sự trưởng thành trong suy nghĩ của bản thân. Sau này về già, nếu tôi không có 1 quyển tiểu sử mang tên mình, thì vẫn còn nhiều chương hồi ức như 1 cuốn phim sống động.

Đống nhật ký đó giờ góp lại chắc cũng được tầm trăm trang rồi. Lộn xộn chủ đề. Lan man vô định. Nhưng chỉ cần nhắm mắt khui đại 1 trang bất kỳ ra, tôi cũng thấy lại toàn cảnh thời điểm đó. Tình cũ không rủ cũng tới. Mấy cái cảm xúc oldschool hoài cổ này với người “lập dị + tự kỷ” như tôi sung sướng đến bậc nào.

Why?

Viết nhật ký là việc làm tốn thời gian. Chắc chắn, dành 15 phút mỗi ngày cho một việc không mang lại sự giải trí tức thì là quá nhiều trong 1 thế giới nhộn nhịp đầy những trò giải trí thú vị. Vậy nếu không có một lý do thật rõ ràng, thì họa chỉ có thiền sư mới viết nhật ký. Nhưng tôi nghĩ mình có đủ lý do để bớt vài chục phút mỗi ngày cho cái thú này.

Healthy – thoát khỏi mâu thuẫn tâm lý

Tôi là một người tốn rất nhiều năng lượng cho việc suy nghĩ. Tôi nghĩ cả ngày, chỉ cần có thời gian rảnh là lại lậm vào việc tự nói chuyện với mình. Nhưng đừng nghĩ nó khiến tôi thành một người sâu sắc. Quá nhiều thứ mông lung khiến cuối cùng không sáng suốt bằng một người có tâm hồn đơn giản.

Nếu cứ để đầu óc tự do đan tơ vẽ tưởng thì chẳng mấy chốc trong đầu sẽ hóa một mớ tơ tằm rối nùi dính chùm vào nhau. Những suy nghĩ lơ lửng trong đầu thì như không khí, không thể nắm bắt, không thể nhìn thấy, chẳng thể cảm nhận.

Nếu bạn nói được ra những suy nghĩ thành lời, thì xem như tâm tưởng được ngưng tụ một bậc, đã bắt đầu thành hình, có thể chứa đựng, nhưng vẫn rất khó nắm bắt, dễ dàng trôi vào quên lãng.

Nếu có thể viết được ra. Đây là dạng hình kết tinh cao nhất của self-talk. Khi viết ra, những suy nghĩ lơ lửng kia phải chảy qua vài cái bộ lọc, lắng lại thành câu. Mọi sự mâu thuẫn, chồng chéo được phơi bày sáng tỏ như trăng rằm.

Balance – gỡ bỏ gánh nặng cảm xúc

Cứ mỗi lần rời xa sách, tôi lại thấy đời mình đi xuống
Tuổi trẻ đáng giá bao nhiêu (Rosie Nguyễn)

Rất đồng cảm với chị Rosie về luận điểm này. Và tìm đến với sách, là một cách để nạp thêm tích cực từ những người tác giả mà mình yêu thích bằng lối sống, lối suy nghĩ của họ. Sau khi bắt đầu viết nhật ký, tôi bỗng lại có thêm 1 "quyển sách" do chính mình xuất bản. Mỗi khi có những cái tiêu cực trong đầu, có một chỗ để xả ra thật sự rất thoải mái. Giống như được hẹn hò với 1 người bạn tâm giao, không có những lời khuyên nhưng luôn tìm được lối ra, không có những câu an ủi nhưng luôn cảm thấy bình yên, không có những lời động viên nhưng xong xuôi luôn là 1 tiếng thở phào.

Trong bài post Làm gì khi mất bỗng mất cảm hứng tôi đã chia sẻ. Viết nhật ký là 1 liều penicilin mỗi khi cảm hứng bị nhiễm trùng. Ít nhiều gì khi nhìn lại chính bản thân hồi xưa, mình bây giờ cũng đã là một phiên bản tốt hơn. Ít nhiều gì, mình cũng đã có 1 cuộc hành trình.

Album – hồi ức vô giá

Kỷ niệm là vô giá. Thời gian dần trôi qua, bào mòn tất cả. Ký ức dần dần bị bào mòn đến mức chỉ còn lại là những vệt mờ nhàn nhạt. Chúng ta thường lưu lại bằng những tấm ảnh, những dòng suy tưởng vội vàng, rồi nhét vào 1 chỗ ngày này qua ngày khác. Đến một lúc, lôi tất cả ra đóng thành 1 quyển album.

Nếu không nhờ viết lại, tôi không thể nhớ được mình đã từng ngớ ngẩn như thế nào khi cố gắng rủ cô bạn mình crush đi Đà Lạt bằng xe máy rồi cuối cùng thành 1 chuyến độc hành vì…bị từ chối. Nếu không nhờ viết lại, tôi không thể nhớ được buổi ngồi tư vấn tâm lý hôn nhân gia đình cho đứa bạn thân sau khi nó suýt chia tay. Nếu không nhờ viết lại, tôi không thể nhớ được những hăng hái trong những đêm thức đến 5-6h sáng làm cái dự án đem đi thi.

Để những khi sau này mở ra nhắc nhở lại mình đã có một thời như thế. Đọc lại những ngày cũ chợt trong lòng dâng lên một chút gì đó khó diễn tả. Cái bồi hồi xao xuyến. Cười cái sự ngớ ngẩn và ngây thơ. Đây cũng là một cách để khiến mình trở nên văn chương văn nghệ hơn. Trước đây, tôi luôn là một thằng khô khan trong câu từ, chữ nghĩa. Dốt văn đến cực đỉnh. Nhưng sau khi liên tục bày tỏ cảm xúc của mình thông qua nhật ký. Dần dần khả năng hành văn trở nên lưu loát, biểu đạt cảm xúc bằng vốn từ phong phú hơn. Đâu đó cũng là một loại lợi ích.

Phương pháp viết nhật ký của tôi

Thói quen hàng ngày

Cũng không hẳn là thói quen mỗi ngày. Có khi 1 ngày tôi viết 2, 3 lần. Có khi là cả tuần mới có 1 bài. Viết khi cảm thấy chill nhất. Thực sự những lúc quá áp lực, không thể tìm được 1 khoảng thời gian rảnh rỗi cho mình thì cũng không miễn cưỡng. Nhưng rảnh ra, thay vì lướt facebook, youtube, thì tôi chọn ghi chép lại những gì đã xảy ra, những cảm xúc của mấy ngày vừa rồi. Nó giúp tôi ổn trở lại, quay trở về nhìn cuộc sống thay vì bị cuốn theo dòng đời.

Tôi cố gắng biến nó thành một chất gây nghiện. Cảm nhận từng khoảnh khắc ngón tay mình bay nhảy trên bàn phím và những con chữ cứ thế tuôn ra. Khi đã thực sự chill được với 1 thói quen, mị lực của nó sẽ rất khó cưỡng. Sẽ dễ dàng để thắng được sức ì của việc bắt đầu một thói quen lành mạnh.

Công cụ sử dụng

Tôi không chọn viết tay trên 1 cuốn sổ. Có thể nhiều bạn thích cảm giác này hơn. Nhưng thật sự tôi không hợp với phong cách này. Thứ nhất là do viết chậm, chữ viết ra không kịp với mạch suy nghĩ. Tôi có thể gõ phím với tốc độ gấp 5 lần, nhắm mắt lại và tay lướt trên bàn phím. Cảm giác như một cái máy đọc suy nghĩ đang scan não thành ngôn từ vậy. Lý do thứ 2 là chữ xấu :)))

Còn dùng nền tảng nào để viết á. Suốt 3 năm đầu, nhật ký của tôi được tạo bằng 1 gmail "bí mật". Gmail này có tác dụng như một hòm thư. Mỗi lần muốn viết nhật ký, tôi dùng email hàng ngày của mình để gửi 1 bản về hộp thư "bí mật" kia. Mỗi email là 1 daily recap. Title là ngày viết, body mail là nội dung recap.

Hiện giờ thì không còn dùng cách này nữa. Tôi dùng Notion cho việc này. Về sự bá đạo của tool này, tôi đã có 1 bài viết rất cụ thể rồi.

Notion hỗ trợ định dạng lịch, nên dễ dàng tạo ra một bộ nhật ký theo từng ngày, bạn có thể gắn tag cảm xúc của mình, hoặc ghi 1 câu tiêu đề để biết sự kiện chính của ngày hôm đó. Ví dụ như hình dưới đây. Thật sự quyển nhật ký điện tử này nhìn sexy hơn nhiều so với quyển nhật ký bằng email hồi xưa :)))

Trên đây là những gợi ý, bạn có thể dùng bất cứ tool nào, bất cứ công cụ nào bạn mà khiến mình cảm thấy thoải mái, chill với nó. Hãy nhớ bản chất thật của viết nhật ký, là khiến tâm lý, cảm xúc trở nên thoải mái. Đừng đặt nặng nó trở thành 1 "routine" hàng ngày. Hãy biến nó thành khoảnh khắc thở phào sau một ngày áp lực. Mong là bài này có thể truyền được chút cảm hứng để khiến độc giả bắt đầu thói quen này

Copyright by ©️ Nguyen Hong Duc
[Home](/43e5c72f51fb4b829cf3b663cc692537) / [Blog](/50fab838791e4278b3b8a09472ed6fae) / [Hiệu suất](/9baf0efd8b9e42edb14afc92c9d7024e) / [Thử thách](/4f9c29797a0949498bc1be34f9a002dd) / [Làm Bi Ây](/f8b07e0f7a034a5fa46d696869440a8d) / [Cá nhân](/c27da6e4cda1446fad5cacad64d00d01)

Làm việc cật lực. Có thể, nếu bạn đủ say mê. Nhưng cơ thể và tâm trí luôn có giới hạn. Bạn càng vắt kiệt sức đến đâu, bạn lại càng làm chậm. Biết cách chơi và hưởng thụ cuộc sống, cũng quan trọng không kém trên con đường tìm kiếm cực hạn năng suất.

Ở đây, tôi chỉ nói về những thú vui nho nhỏ, có thể tranh thủ những giờ phút rảnh rỗi trong ngày hoặc 1 buổi sáng cuối tuần để phục dụng. Vì là một người lập dị nên đa số thú vui liệt kê ở đây đều có thể độc diễn được.

Đàn guitar

Top 1 của tôi. Âm nhạc là thứ khiến tinh thần thoải mái nhanh nhất. Nhất là khi tự mình tạo ra được những giai điệu nhẹ nhàng. Câu từ nhịp điệu ngẫu hứng mà nghêu ngao hát. Chỉ cần có đàn làm bạn thì cô đơn chẳng đáng sợ đến thế.

Tất nhiên để chơi được môn này không đơn giản chỉ ngồi xuống xòe tay gảy. Bạn sẽ phải tập, phải đau tay 1 tý để làm chủ được tiếng đàn. Nếu có khiếu thì tầm 2 tháng là có thể chơi được những bài hát đầu tiên. Tôi chỉ tập đệm hát, để hát và đệm cho người khác hát. Một khi đã chơi được, thì chill đừng hỏi.

Mỗi sáng trước khi đi làm, mỗi tối sau khi tắm rửa ăn uống xong, đặc biệt là cuối tuần, tôi đều ôm "đờn" ra ngồi ban công hóng gió và…chơi :))) ắt hẳn là sướng thôi rồi.

Cafe

Tôi không nạp được cafe đen, dễ bị say nếu pha quá đặc. Nhưng cafe sữa thì uống được. Và dần dà, tôi trở nên bị nghiện cỗ năng lượng trong mỗi hớp chất lỏng này. Hàng ngày buổi sáng, tôi đều tự pha cho mình 1 ly nâu đá. Pha cafe cũng là một loại tao nhã thú chơi. Nếu bạn vội thì thôi, nhưng rảnh thì rất nên làm chậm. Từ nấu nước sôi, tráng phin, ép cafe, đợi cafe chín, chiết áp từng giọt… từng bước một cứ tưởng tượng như mình là nghệ nhân trà đạo, nhưng thay vì trà, thì là cafe đạo.

Rồi ly nâu trong tay mang lên ban công, ngồi hít khí trời, thong dong thả 1 nhánh tâm tưởng lên đám mây vừa trôi ngang tầm mắt, tưởng tượng ra 1 hình thù nào đó. Nhìn vùng ánh nắng sớm đang từ từ lấn qua những mái nhà đối diện, tiến tới chỗ mình, bóng râm dần dần bị nuốt trọn. Cảm giác đăng đắng thơm nồng quyện vị beo béo ngào mùi sữa, được lắc đều để tạo 1 lớp bọt kem mịn phía trên. Nhấp một ngụm và cảm nhận làn gió mát như chiếc lông vũ đang cọ trên da. Khẽ rùng mình. Cái bóng râm mà mặt trời buổi sớm đang cố gắng để giành giật từng tấc, xua đuổi chú mèo đang say giấc trên mái tôn phải bật dậy vươn vai ngáp một tràng dài. Ngày mới đến rồi!

Khoảnh khắc buổi sáng, chỉ 15 phút chill nhưng là lúc tôi tận hưởng nhất. Có thể nghịch đàn, có thể là đọc vài trang sách, hoặc chỉ là ngồi bâng quơ không làm gì cả. Bất luận thế nào, cũng không thể thiếu được cốc nước cốt màu nâu cánh gián kia.

Đọc 1 quyển sách chill

Tôi đọc cả sách giấy và kindle. Thật sự nói đọc sách là cách giải trí thì không đúng. Nó là một cách cứu rỗi cảm xúc của tôi. Mỗi lần tôi rơi vào trầm cảm, bất lực, mất niềm tin, giảm động lực,… Đọc 1 quyển sách, giống như lính cứu hỏa tưới nước vào đám cháy, âm thầm làm dịu mát tâm hồn đang xáo trộn. Các mối rối bắt đầu được nới lỏng và dễ tháo mở lạ thường. Tôi thậm chí không nhận ra hiệu ứng này trong thời gian dài. Để rồi một lần, vô tình với được quyển "Tuổi trẻ đáng giá bao nhiêu", đọc 1 lèo 1/3 cuốn. Tôi thở phào một cái, 1 sự nhẹ nhõm, cái mà không phải dễ dàng tìm được trong cuộc sống hàng ngày. Những sách chia sẻ trải nghiệm và hành trình của tác giả. Đọc để mình lên lại dây cót tinh thần, giống như có một người bạn đang ngồi cafe tâm sự với mình. Thật sự rất tốt.

Có mấy quyển chill, nhớ được nên kể đây luôn, sau này tôi nên làm 1 danh sách đầy đủ:

• Tuổi trẻ đáng giá bao nhiêu?
• Cảm giác Hyyge
• Bước chậm lại giữa thế gian vội vã
• Hiểu về trái tim

Đi bộ ngoài trời

Lúc đi bộ là lúc đầu óc tôi nghĩ thoáng nhất. Ngồi một chỗ lâu sẽ cảm thấy tù túng. Lúc làm việc ở nhà, cứ khoảng 2 tiếng, tôi đứng dậy, xỏ giày vào đi bộ 15 – 20p rồi quay về làm. Có thể là ra cái ministop đầu đường mua đồ ăn vặt, hoặc đi bộ dưới tán phượng mát ở hẻm nhà đường đối diện. Máu huyết lưu thông, cơ bắp vận động, không khí ngoài trời thoáng đãng, thật sự khiến người ta nhất thời thoải mái mà nghĩ ra những thứ hay ho thú vị.

Cuối tuần, tôi thường dành 1 tiếng buổi sáng để đi bộ, mang giày vào, thong thả vừa đi vừa hít thở, nghĩ về tuần vừa rồi, nghĩ về tuần tiếp theo, vừa đi vừa thơ thẩn nghĩ vô định cũng có. Rồi ra chợ mua ít đồ nấu bữa sáng và trưa, xách 2 túi đồ thong dong về nhà, kết thúc chuyến khởi động nhẹ nhàng, trước khi pha cafe và ăn sáng.

Chơi với thú cưng

Ở nhà thuê, giá rẻ. Nuôi được 1 con vật làm thú cưng quả chừng khó khăn. Hồi vài năm trước, tôi ở 1 quận ngoại thành xa xa. Tự mình liều lĩnh nuôi 1 chú cún. Chăm sóc và dọn dẹp khi nuôi thú cưng thiệt sự là có mấy phần khiến tôi thêm stress sau những giờ căng thẳng trên giảng đường. Thời gian cho những thú vui khác cũng giảm lại. Nhưng bạn ơi, đổi lại sẽ là 1 người bạn tuyệt đối đáng yêu và trung thành. Chúng không hiểu bạn nói gì, không thể đưa ra lời khuyên, chỉ điểm, bình phẩm hay gì… nên chúng sẽ lắng nghe hết

Ngồi ban công hóng mát

Không gian yêu thích nhất trong ngôi nhà “trọ” của tôi ạ. Nhiều nắng, nhiều gió, không khí lại thoáng đãng. Buổi sáng thì chill với cafe, sách, guitar. Buổi tối thì nhìn đèn ở mấy tòa nhà hắt lên làm sáng cả 1 vùng trời xa xa, lôi guitar nghêu ngao hát.

Tôi thấy nhiều người có sở thích trồng cây ở ban công nữa cơ, thấy cũng chill phết, cũng đang có ý định chuyển sang nhà mới sẽ thử, trồng đơn giản 1 chậu nhỏ thôi, chứ chăm sóc lằng nhằng thì cũng ngán lắm. Với lại sang nhà mới, bố trí không gian chill 1 xíu, mắc 1 cái võng, trang trí 1 chút. Ngồi bàn làm việc lâu, có cái không gian như vậy để ra relax sẽ không còn thấy tù túng.

Đi siêu thị

Cái này thường là vào cuối tuần, tôi thường hay chạy ra siêu thị mua đồ dữ trữ cho tuần tới. Đi mua sắm là lúc thấy thoải mái. Tôi chọn cái siêu thị ở rất xa nhà. Dù quanh nhà là chợ và siêu thị nhỏ cũng nhiều. Nhưng vẫn thích siêu thị lớn, đồ cũng rẻ. Nhưng nguyên nhân lớn hơn có lẽ vì tôi thích cảm giác chạy xe đi phượt như vậy. Cả 10 mấy cây số chứ không ít. Đi 1 mình thì đeo 1 bên tai nghe bluetooth, bật podcast "Tâm sự kinh doanh" hoặc "Spiderum" lên nghe. Đến siêu thị cũng phải nghe được 3 – 4 cái podcast. Còn thỉnh thoảng có cô bạn thân rủ đi cùng thì 2 đứa vừa đi xe vừa chém gió. Tôi huyên thuyên kể lại tình tiết cuốn Tiểu thuyết Dan Brown vừa đọc tối qua cho bác ấy nghe, cố gắng giải thích cho một đứa chỉ thích thời trang về mật mã Da Vinci cũng tương đối gian nan nên tôi phải rất chậm và cố gắng không dùng thuật ngữ. Kể hết 1 phần cốt truyện thì đến nơi, hẹn lát trên đường về kể tiếp.

Không gian trong siêu thị cũng làm tôi thấy thoải mái. Mọi người đẩy xe đi lựa đồ, loa phóng thanh thỉnh thoảng lại quảng cáo về Cherry thơm ngon giảm giá. Đẩy xe đi xung quanh, lấy điện thoại mở checklist những thứ cần mua đã chuẩn bị sẵn ở nhà ra, rồi đi một vòng pick đồ. Cảm giác rất dễ chịu. Rồi lượn ra quầy kem, mua sữa chua (loại sữa chua túi mút) là món khoái khẩu của tôi, vét tầm 10 gói vào cái túi. Mua hết list đồ rồi, tôi và cô bạn vẫn cứ thích lượn 1 lúc. Cam đoan thế nào cũng phát sinh thêm vài món ngẫu hứng cho vào.

Kể lể dài dòng rồi. Mỗi lần đi siêu thị cũng mất tầm 3 tiếng. Nhưng thấy rất thoải mái.

Đánh cầu lông

Mấy cái trên kia đều có thể 1 mình triển khai. Nhưng môn này thì ít nhất cần 1 người nữa. May mắn thay tôi có cả 1 team cùng sở thích. Cầu lông là môn đối kháng yêu thích nhất của tôi. Dù chơi không quá giỏi nhưng khiến tôi trông đợi đến mỗi tối thứ 5, thứ 7. Hôm nào ra sân là xác định dãn gân dãn cốt, tối ngủ ngon. Đã cầm vợt và bước vào sân thì mọi phiền não tạm thời đem bỏ. Mồ hôi đầm đìa, tập trung cao độ, những thứ nếu xuất hiện ở nơi khác có thể khiến người ta stress. Nhưng ở 1 môn thể thao, nó mang lại năng lượng.

Ở Sài Gòn khá ít sân cầu, đặt hôm nào đánh hôm đấy thì oke, còn muốn tìm sân đặt theo tháng thì khó đấy. Anh em team tôi bao gian lao khổ ải mới tìm được 1 sân, mà giờ đánh rõ khuya. Nhưng thôi, lỡ mê thì phải chịu :)))

Tôi chọn cầu lông vì cảm thấy môn này phù hợp. Đòi hỏi phải chuyển động nhiều, nên yêu cầu thể lực tương đối cao. Dù là đối kháng nhưng ít khả năng bị chấn thương như đá bóng hay bóng chuyền bóng rổ. Nói chung mỗi người sẽ có 1 tiêu chí để chọn 1 môn thể thao cho mình.

Đi bơi

Thêm 1 môn nữa. Thôi không gọi là thể thao nhé, vì nó chỉ là 1 kiểu vận động của tôi thôi. Bơi nhẹ nhàng, nhưng tiêu hao sức lực cũng không hề nhỏ. Được cái, lúc nào xung quanh cũng là nước, mát mẻ, không có mồ hôi nhễ nhại.

Tôi thích bơi và chỉ thích bơi ếch. Đúng hơn là chỉ biết bơi ếch :))) Vì có được học tử tế ngày nào. Hồi cấp 3 tự bỏ tiền mua vé ra hồ, bóp mũi ngụp xuống xem người ta bơi rồi tự tập. Xơi bao nhiêu nước Cờ-lo mới lẹp bẹp nổi lên được. Rồi từ từ mới biết cải thiện động tác, làm sao cho đỡ đuối sức, làm sao lướt nước cho nhẹ nhàng. Khi đã bơi thạo thì sảng khoái vô cùng. Giống như đang thiền dưới nước vậy. Cái hay của bơi là toàn thân vận động. Ở dưới nước, tứ chi đều phải phối hợp, hơi thở nhịp nhàng. Mắt, mũi, miệng sóng sánh nước mỗi nhịp ngoi lên, ngụp xuống.

Tôi thường chọn chiều chủ nhật cho thú vui này. Mỗi tuần 1 lần. Môn này chơi cũng rẻ, mà bơi xong về thoải mái, đói bụng, ăn rất ngon.

Chắc là chưa hết đâu. Nhưng mà dài rồi. Chư vị đợi phần 2 nhé!

Copyright by ©️ Nguyen Hong Duc
[Home](/43e5c72f51fb4b829cf3b663cc692537) / [Blog](/50fab838791e4278b3b8a09472ed6fae) / [Hiệu suất](/9baf0efd8b9e42edb14afc92c9d7024e) / [Thử thách](/4f9c29797a0949498bc1be34f9a002dd) / [Làm Bi Ây](/f8b07e0f7a034a5fa46d696869440a8d) / [Cá nhân](/c27da6e4cda1446fad5cacad64d00d01)

Đó là câu nói đầu tiên tôi hét vào mặt cái báo thức trong khi tay thì đập nút snooze. Cay vãi, ngày nào nó cũng hét vào tai mình. Thề 1 ngày tao sẽ dậy sớm hơn này để bip bip vào mặt mày.

Dẫn nhập

Sáng ra bắt cú đi cày

Bạn có phải là fan của đếm c… à nhầm "cú đêm", cày khuya và ngủ đến trưa? Bạn muốn dậy sớm, chí ít là để thấy đỡ phế vật hơn. Bạn thấy người ta rao giảng người dậy sớm thành công thế nào nên cũng muốn thử. Nhưng sao mà khó quá. Nhất là khi mới thử. Ôi cha, không khác gì cực hình. Nếu bình thường 8-9h mới thức, hãy thử 1 ngày đúng 5 giờ ngóc đầu dậy xem. Cảm giác đầu tiên là muốn đập cái báo thức. Nếu may mắn dậy đánh được cái răng thì sau đó cũng uể oải, rã vai rã cánh, không biết làm gì. Rồi loay hoay một hồi, đập mặt vào gối ngất luôn. Nguy hiểm thế đấy.

Dậy sớm làm cái chi?

Học, đọc, làm… Nếu dậy sớm hơn, bạn có 1 ngày dài hơn. Nếu tận dụng tốt, bạn sẽ làm được nhiều thứ hơn. Nếu làm hiệu quả, bạn sẽ có kết quả cuộc đời ngon lành hơn người ta.

Hoặc chỉ đơn giản là bạn muốn đến công ty, đến trường sớm 1 tý. Muốn có thêm ít thời gian ngồi ngẫm. Khi người khác đang vội vã, tất bật chuẩn bị ra đường, đồ ăn sáng có khi không kịp gặm. Thì ở đâu đó bạn đã yên vị bên ly cafe, ngồi nghĩ đến những việc cần làm trong hôm nay. Nghĩ về tương lai xa xăm và hít 1 hơi thật sâu, mỉm cười nửa miệng. Fan Marvel mà Deep & Dark quá….

Tôi không tin dậy sớm là bảo chứng cho người thành công. Không hề, nhưng cũng không thể phản đối là người thành công rất hay có thói quen này. Chí ít là sau 1 thời gian dậy cũng gọi là sớm (4h30 – cho khoe chiến tích xíu) thì tôi cảm thấy mình hạnh phúc hơn. Có nhiều thời gian cho những dự án nho nhỏ của bản thân, như viết cái blog này chẳng hạn. Nhắc lại cái nữa, dậy sớm không bảo đảm cho cái gì cả, kể cả thành công hay hạnh phúc. Nhưng nó cho ta một cơ hội rất lớn để đạt được những thứ đó. Thế thì thử thôi.

Dĩ nhiên, nếu dậy chào cờ lúc 4 rưỡi sáng mà uể òa uể oải cả ngày thì thôi các ông cứ nướng cho chín đều hộ tôi cái. Dở dở ương ương ai mà chịu được. Tèo cả người mà cứ thích dậy sớm thể hiện làm vẹo gì cho mệt xác ra. Đấy là cộng đồng mạng sẽ nói thế. Còn tôi sẽ nói là nếu biết cách ngủ hiệu quả, thì 6 tiếng có khi lại chất lượng ngang 9 – 10 tiếng. Vừa có chất vừa có số, sống là phải có tham vọng ở những thứ như thế này này.

Làm cái gì cũng cần phương pháp

Nếu muốn dậy sớm, và dậy sớm hàng ngày. Không phải cứ dùng ý chí quyết tâm là được. Phải nắm được cốt lõi. Từ đó tìm ra phương pháp. Đúc kết thành kinh nghiệm. Rút ra bài học từ kinh nghiệm. Từ đó cải thiện phương pháp và tái định nghĩa cốt lõi. Đấy,…… trong sách self-help ghi vậy đấy. Còn tôi sẽ nói là bạn cứ làm như sách self-help là được.

Nhưng 1 cách dễ hiểu hơn, tôi sẽ chia sẻ những gì thực tế và có thể áp dụng ngay. Tôi là chuột bạch cho vụ này chắc cũng cả chục lần rồi. Cứ thử, rồi thất bại. Thói quen ngủ nướng được nuôi ngày này qua tháng nọ. Nhưng rồi cuối cùng cũng tìm được 1 phương pháp vẹn toàn, ít nhất là đối với tôi. Những thứ này đúc kết từ 1 mong muốn thay đổi nghiêm túc và rút kinh nghiệm từ những lần thất bại của tôi. Hãy thử áp dụng nhé, biết đâu cũng sẽ phù hợp với bạn và sẽ tiết kiệm được cả đống thời gian đấy

Toàn diện

Bạn nghĩ dậy sớm chỉ là chuyện của sáng sớm. Nố nô nồ. Làm gì cũng phải có trước có sau. Ngủ nghỉ cũng vậy. Tôi chia thành 3 giai đoạn luôn nhé: trước khi đi ngủ, trong khi đi ngủ, và sau khi ngủ dậy

funfact: ngủ và thức là 2 từ trái nghĩa. Nhưng ngủ dậy và thức dậy thì lại giống nhau 😂

Hướng dẫn step by step

Cứ đọc từ từ cho vui và thấm đã nhé, dưới cùng có recap và checklist

Trước khi đi ngủ

Người ta nói buổi sáng mà tích cực, thuận lợi thì cả ngày làm việc sẽ vô cùng hiệu quả. Người ta cũng lại nói buổi sáng hôm sau bắt đầu từ đêm hôm trước. Thế nên nếu ngủ không tử tế, ngày hôm sau không làm được gì thì đừng có đổ tại số.

Action tip 1: Đúng lúc

Chọn cho mình 1 thời điểm đi ngủ và thức phù hợp (thường trước 11h là ổn áp nhất). Đối với tôi là 10h30 – 4h30. Đây là khâu setup lịch ngủ. Hãy cam kết đi ngủ đúng giờ đã chọn. Khoảng thời gian từ 6 – 6 tiếng rưỡi là phù hợp nhất.

Cài app để báo thức và…báo ngủ. Vì nhiều bạn tham công tiếc việc, hoặc tham chơi tiếc bời mà không biết trời đã khuya, đèn đường đã tắt, chó đã vào chuồng nhưng bản thân thì vẫn chưa lên giường đi ngủ. Thế nên cài cái báo thức TRƯỚC 30 PHÚT giờ ngủ đã định. Nhớ nhé, nếu định 10 rưỡi ngủ thì 10 giờ điện thoại phải kêu. Không kêu thì vứt cmn……. à, không kêu thì xem nó hỏng ở đâu rồi cài lại để ngày mai nó kêu nhé. Cài sẵn cho cả tuần, thứ 7 chủ nhật cũng thế. Vì đây là xây thói quen chứ không phải chơi thử thách nữa, phải làm mỗi ngày.

Action tip 2: 10 giờ là hết ngày

Sau 10 giờ, cái gì chưa xong thì là của ngày mai. Đấy, đấy. Cài cái mindset đó vào đầu thì mọi chuyện sẽ khác lắm. Nếu bạn là người của công việc, thì hãy tin tôi đi. Bạn mà ngủ ngon thì chẳng mất gì cả, mà còn được thêm rất nhiều.

Sau 10 giờ, là của ngày mai.

Khi chiếc điện thoại yêu dấu âu yếm nhắc chúng ta đi ngủ thì mau chóng đóng laptop lại, note lại 3 việc cần làm ra 1 tờ giấy hoặc trên điện thoại cũng được (chỉ 3 việc thôi). Và từ lúc đó cho đến khi đi ngủ, đừng nhìn vào màn hình điện thoại hay máy tính 1 lần nào nữa. Nhớ nhé, đừng nhìn. Thấy ma đấy….. ehehe

Sau 10 giờ, nhìn vào điện thoại là lé luôn.

Action tip 3: Chill

Dĩ nhiên là cơ thể sạch sẽ, mát mẻ, thơm tho, răng miệng đã cọ rửa thơm phức rồi thì mới lên giường. Cái này chắc khỏi nói thêm. Uống 1 cốc nước nhé, cho nó mát cái mình. Nhưng đừng ăn gì cả. Và tuyệt đối không chất kích thích (trà, cafe) sau 4h chiều trừ khi…cháu muốn lên bar.

Nửa tiếng cuối ngày này là khoảng thời gian yêu thích thứ 2 của tôi trong ngày, chỉ sau giờ chill cafe buổi sáng. Đây là lúc thích hợp nhất để lười biếng. Cả ngày gồng lên để làm, giờ được tắt nguồn, ngả lưng ra giường, đầu óc được giải lao. Ngày nào hiệu suất càng cao, cơ thể bào nhiều thì lúc này lại càng thấy quý giờ được ngủ.

Action tip 4: Tổ ấm, bóng tối, và lời ru

Chỗ ngủ nên gọn gàng thoải mái, để lên giường phát có hứng ngủ luôn. Nên trang bị thêm 1 – 2 em để ôm cho ấm càng tốt. Em đây là em gối ôm nhé…ehehe :))

Đèn đóm nên tắt hết, chỉ để lại 1 cái đèn ngủ thôi. Có ánh sáng mạnh là khó ngủ lắm.

Tôi thì có thêm cái sở thích nghe nhạc không lời khi ngủ các ông ạ, chọn sẵn 1 list rồi bật lên (hẹn giờ 1 tiếng sau sẽ tự tắt). Rất là quý's tộc luôn. Có mấy cái app sound effect hay lắm, ngủ như ru các ông ạ. Gần đây phát hiện thêm độc chiêu ASMR. 2 từ thôi: BÁ ĐẠO. Tối nay hãy thử lên youtube search, rồi đeo tai nghe trải nghiệm nhé. Lần đầu nghe tôi ngất luôn trong 5 phút.

Còn ông nào cầm tinh con mã thì tấn công luôn giác quan còn lại: khứu giác. Đèn đốt và tinh dầu. Chọn tinh dầu tốt tốt 1 tý.

Rồi okay, lên giường nhắm mắt lại và tận hưởng nhé.

→ Với 4 tips kể trên, bạn đã có đủ mọi yếu tố của 1 giấc ngủ ngon lành

Nhưng mà liệu có ngủ được không. Khi mọi hôm thì 1-2 giờ sáng, mệt quá mới đành phải đi ngủ, hôm nay mới 10 rưỡi leo lên giường cứ thấy sượng sượng. Okay chắc chắn. Vì bạn sẽ bị lệch đồng hồ sinh học. Chắc cũng phải trăn trở vài đêm mới quen được. Áp dụng thêm mấy tip nhỏ này trong khi ngủ nhé

Trong khi ngủ

Action tip 5: Present is a present

Đầu óc ta như 1 cuộn băng dạy tiếng Anh. Cuối ngày mà không làm gì, nó sẽ tua tới tua lui những gì xảy ra ở thì quá khứ đơn và quá khứ tiếp diễn. Rồi tới những lo lắng ở thì tương lai gần và hiện tại chưa hoàn thành. Thôi bạn ơi, bỏ ra đi bạn ơi, trở về với hiện tại tiếp diễn đi bạn ơi. Nếu thứ gì giải quyết được, thì có gì phải lo. Còn đã không giải quyết được thì lo cũng chẳng để làm gì. Thôi, thoải mái để ngủ cho ngon, mai biết đâu lại nghĩ ra cách.

Thiền. Thề luôn, chưa bao giờ tui ghen tỵ với mấy đứa mà tui hay chửi là không có não như khi ngồi thiền. Để mà ngồi 1 chỗ, hoặc nằm 1 chỗ mà KHÔNG NGHĨ GÌ CẢ nó gần như là bất cmn khả thi với tôi các ông ạ. Càng đuổi thì nó càng đến. Nhưng thôi, khi làm được rồi thì Yolo luôn. 2 mẹo nhỏ thôi:

• Đừng cố đẩy suy nghĩ đi, cứ tưởng tượng nó là 1 đám mây và sẽ tự trôi, đến rồi sẽ đi.
• Tưởng tượng 1 khung cảnh quang đãng, có trăng, có bãi cỏ, hình dung hơi thở của mình là làn gió. Tập trung cảm nhận sự mát lạnh của làn gió đó. Và gió sẽ tự cuốn mây đi. Ôi đọc truyện bác Ánh nhiều vào là tưởng tượng ra ngay.

Action tip 6: Vắt kiệt sức

Nếu bạn không phải là fan của Nguyễn Nhật Ánh, không thể ngồi một chỗ để nghĩ về hư không và các thực thể vũ trụ thì okay. Chơi chiêu này nhé. Nguyên buổi tối, trước 10h, hãy làm việc thật tập trung, dùng nhiều não nhất có thể. Đẩy bản thân đến trạng thái bắt buộc phải nghỉ ngơi. Tôi đã từng thử chiêu này, cưỡng ép 1 chút nhưng hiệu quả các ông ạ. 2 tiếng liên tục chỉ viết và viết. Viết xong tầm 3000 chữ thì khỏi đợi mời. Lăn ra ngủ như chết luôn. Một công đôi chuyện.

Sau khi ngủ dậy

Đây là màn hấp dẫn nhất. Cũng là màn khó nhằn nhất. Buổi tối, lúc mọi thứ còn náo nhiệt, bản thân còn tỉnh táo. Bạn plan đông plan tây gì cũng ngầu. Nhưng khi đang kẹt trong chiếc chăn ấm áp, giấc mộng còn dang dở và cơn say ke chưa dứt. Bạn nghe được tiếng báo thức…. Mọi tế bào trong cơ thể biểu tình reject kế hoạch đêm qua 1 cách đê tiện. Bạn vứt liêm sỉ và ngủ tiếp trong 1 sự hối hận tột độ. Vừa ngủ, vừa lo lắng bất an cho tương lai của mình. Ấy, tôi lại đặc tả chính mình rồi các cụ ạ. Chỉ thế là nhanh :))))

Action tip 7: Siêu vũ khí lôi vào toilet

Sau bao nhiêu lần bại trận nhấn nút snooze (ngủ thêm) trên điện thoại, cuối cùng cũng tìm lại được liêm sỉ bằng cái app này – Alarmy.

Cục cưng của tôi đây. Cái hay của nó là bạn không thể Snooze hehe. 1 khi đã chịu chơi thì cái app này sẽ bắt bạn chơi tới khi nào thức thì thôi. Gọi là cục cưng, nhưng sáng nào tôi cũng phải chửi nó bằng những từ vựng sinh học lớp 8. Vì tức đẹo chịu được. Muốn sống khốn nạn với nó cũng khó. Nó sẽ kêu như một quả bom sắp nổ, muốn tắt không phải đưa tay ấn cái bụp là được. Bạn phải đi ải. Đúng rồi, phải qua ải các ông ạ. Thôi cứ tải về trải nghiệm nhé, tui chọn thử thách là quét mã vạch. Tôi cài mã vạch của chai khử mùi trong nhà vệ sinh làm mã vô hiệu hóa. Phải quét đúng cái mã vạch thì nó mới tắt.

Đây là chiến thuật nhé. Vì tôi nhận ra buồn ngủ đến mấy, nhấc xác được đến nhà vệ sinh thì tiếp theo xem như game easy!

Và sáng nào 2 ông chung phòng cũng thấy tôi ôm cái điện thoại vội vã vào nhà vệ sinh 4 rưỡi sáng, vẻ mặt căng thẳng bật đèn flash săm soi chai lăn nách…

Action tip 8: Ánh sáng, nhiệt độ, âm nhạc

Vào được nhà vệ sinh rồi thì bật đèn lên. Ánh sáng sẽ làm giảm melatonin giúp tỉnh nhanh hơn (lâu lâu vô tình thở ra 1 thuật ngữ để giữ được sự nguy hiểm nha anh em).

Ra khỏi nhà vệ sinh thì nhanh chóng mặc ấm, vì chênh lệch nhiệt độ sẽ khiến cơ thể dễ bị sốc và tạo ra một xu hướng tự tái tạo nhiệt lượng cũ để cân bằng thân nhiệt (aka: chui vào mền ngủ lại).

Thêm 1 list nhạc sôi động tươi vui chào ngày mới nữa. Điều này sẽ giúp kích thích 1 số hooc-mon thần kinh như…. à mà thôi. Chỉ có 2 lưu ý nhỏ nữa:

1. Dùng tai nghe nếu đang ở chung phòng với người khác, âm lượng vừa đủ, nhún nhảy theo nhạc để làm nóng người
2. Đừng mở nhầm list nhạc tối qua

Action tip 9: Thể dục thể thao

Sau những chiêu thức ở trên thì cũng tỉnh tầm 80% rồi. Tập thể dục là cách tôi loại nốt 20% lơ mơ còn lại để kích nổ hiệu suất làm việc. Bạn có thể hít đất, kéo xà, squat, hoặc nếu muốn ra đường thì mang giày đi chạy bộ vừa hít khí trời vừa đổ mồ hôi.

Sau khi tập xong, nhớ uống 1 cốc nước lọc nhé.

100 lần chống đẩy, 100 lần gập bụng, 100 lần squat và chạy 10km. Tập mỗi ngày. Nếu các ông không hiểu tôi đang nói gì thì…thôi nhé, tôi đang nói với fan Saitama :))))

Action Tip 10: Vào việc

Sau tất cả những gì ở trên thì mục tiêu cũng là để ngày dài ra. Giờ thì bạn có thể bắt đầu làm việc, đầu óc tỉnh táo, khí trời mát mẻ, không gian yên tĩnh. Rất thích hợp để làm chuyện lớn. Các cụ vẫn nhớ cái note tôi bảo viết ở Tip 2 chứ. Giờ là lúc nó phát huy tác dụng đây. Với 3 task quan trọng nhất đó bạn sẽ biết chính xác phải làm gì. Mục tiêu đã có và bạn đang có 2 – 3 tiếng để bứt tốc tối đa. Đó là cách tôi viết blog, học nghề BA, và đi làm full time cùng lúc (chưa kể mấy cái side project vớ vẩn thôi không kể, kể ra thì lại ngại, với lại dài dòng nữa ý, mà tính tôi thì ngắn gọn trọng tâm thôi các ông ạ. Đôi lúc cái này cũng là điểm yếu tại nói gãy gọn quá người ta hiểu không hết ý mình nói. Với lại……..à………… thôi)

Action Tip 11: Enjoy

Như đã nói, buổi sáng ngồi bên ly cafe là most chilling time của tôi. Sau khi tự ăn bữa sáng ngon lành tự nấu, tôi tự pha 1 cốc cafe để hưởng thụ cuộc đời. Mấy người dậy 8h rồi thay đồ vội để đi làm mấy khi hiểu cái ung dung thư thả này. Ngồi ngoài ban công nghe chương trình podcast yêu thích, uống 1 ly cafe, rồi ngứa tay với cây guitar làm 1 bản lãng mạn cho cô hàng xóm nghe. Chà, nghe thôi đã muốn dậy sớm rồi :))))

⚰️ Conclusion

Thôi dừng bút tại đây. Đón xem các bài blog sau nhé. Bên dưới có checklist tổng hợp lại để anh em in ra, xem như sổ tay hướng dẫn dậy sớm , cái gì dễ đến dễ đi, lỡ mất công đọc rồi, mất thêm chút công nữa để biến nó thành hành động nhé. Chứ đọc để get high phút chốc thôi thì đi đọc truyện xxx, đừng vào đây nhá.

À chuẩn bị có 1 bài về thói quen để tận hưởng buổi sáng . Đón xem nhé!

📸 Brief

• Trước khi đi ngủ

  • Action tip 1: Đặt lịch biểu thức ngủ – Cài báo thức và báo ngủ
  • Action tip 2: 10 giờ là hết ngày – Ngưng mọi việc, tắt mọi màn hình
  • Action tip 3: Chill – Vệ sinh cá nhân, uống nước
  • Action tip 4: Tổ ấm, bóng tối, lời ru – Biến giường ngủ thành thiên đường ấm cúng

• Trong khi ngủ

  • Action tip 5: Thư giãn đầu óc – Thiền, ngưng suy nghĩ và lo lắng
  • Action tip 6: Vắt kiệt sức trước giờ ngủ

• Sau khi thức dậy

  • Action tip 7: Báo thức bằng app Alarmy, vào toilet đánh răng rửa mặt
  • Action tip 8: Bật đèn sáng, giữ ấm cơ thể, nghe nhạc sôi động
  • Action tip 9: Tập thể dục làm nóng cơ thể
  • Action tip 10: Tập trung cao độ, làm việc
  • Action tip 11: Enjoy buổi sáng

  
  Copyright by ©️ Nguyen Hong Duc
  [Home](/43e5c72f51fb4b829cf3b663cc692537) / [Blog](/50fab838791e4278b3b8a09472ed6fae) / [Hiệu suất](/9baf0efd8b9e42edb14afc92c9d7024e) / [Thử thách](/4f9c29797a0949498bc1be34f9a002dd) / [Làm Bi Ây](/f8b07e0f7a034a5fa46d696869440a8d) / [Cá nhân](/c27da6e4cda1446fad5cacad64d00d01)
  

Buổi sáng của bạn thường bắt đầu như thế nào? Bạn đã bao giờ trải nghiệm cảm giác "On top of the world" nhờ 1 buổi sáng khởi đầu đầy năng lượng chưa. Đây không phải là quảng cáo sữa lúa mạch hay nước trái cây đâu. Mà là 1 thứ kỳ diệu hơn nhiều…

Buổi sáng quý như vàng

Không biết với các đồng đạo thì sao, chứ với tôi, buổi sáng là lúc thăng hoa nhất trong ngày.

Mới chỉ gần đây thôi, chứ nhớ hồi còn bị gọi dậy bởi đồng hồ báo thức lúc 8h thì việc duy nhất tôi có thể làm, là nhanh nhanh tắm rửa thay đồ để đi làm không muộn. Trên đường đi ghé qua mua ổ bánh mì hoặc gói xôi, nhai vội trước khi vô văn phòng, hôm nào vội quá thì nhịn luôn. Vào văn phòng bâng khuâng không biết hôm nay là thứ mấy, không biết bắt đầu làm cái gì, từ đâu. Và sau đó là cả ngày dài ẩm ương, uể oải, tập trung không được quá 10p, người lúc nào cũng lờ đờ như robot chạy bằng pin con ó.

Và cái thứ dưới đây đã thay đổi trạng thái năng lượng hàng ngày của tôi. Tôi bắt đầu năng suất hơn, tỉnh táo, ít mệt mỏi và tập trung tốt hơn.

Và thứ đó tôi gọi là chuỗi nghi thức "Buổi sáng lý tưởng".

Buổi sáng lý tưởng

Buổi sáng hồi xưa chỉ có 2 trạng thái:

• Đang ngủ
• Không được ngủ nữa vì phải dậy đi làm

Nhận thấy mọi thứ không ổn nên tôi tự chia lại. Một buổi sáng được gọi là lý tưởng với tôi khi có đủ 4 khoảng thời gian dưới đây:

1. Vừa ngủ dậy
2. Làm việc buổi sáng
3. Nạp năng lượng
4. Chilling

Và trong mỗi khoảng thời gian, sẽ có những hoạt động mà sáng nào tôi cũng sẽ làm, lặp đi lặp lại như 1 nghi thức nhà binh. Quào, có vẻ như thay đổi 1 trời 1 vực so với tôi hồi xưa. Nhưng đừng nghĩ là tôi thay đổi được chỉ trong 1 cái búng tay nhé. Phải fail rất nhiều mới luyện được đấy.

Chương 1: Vừa ngủ dậy

Chương này mất tầm 20-30p. Đặc điểm: cơ thể uể oải, đầu óc chòng chành chực chờ ngủ lại, đặc biệt là thức lúc chưa đến giờ làm.

#1: Dậy thật sớm

Có nhiều lý do khiến tôi dậy sớm. Có quá nhiều thứ muốn làm và muốn học. Nhưng thời gian trong ngày đã dành hết cho đi làm fulltime rồi. Làm gì còn rảnh nếu muốn học thêm thứ gì đó, hoặc đọc hết 1 quyển sách mình yêu thích. Tôi chọn cách dậy sớm, mở rộng quỹ thời gian rảnh thêm 3 tiếng so với trước đây (4h30). Nghĩa là mỗi tuần tôi có thêm 21 tiếng (gần 1 ngày) để đầu tư cho bản thân.

Đây là nghi thức đầu tiên và bắt buộc. Dậy trễ quá thì không còn thời gian để thực hiện các nghi thức khác.

Đã có 1 bài blog về cách mà tôi dùng để tạo thói quen dậy sớm vẫn tỉnh táo. Bạn nhớ ghé đọc nhé

Mở liên kết tham khảo

#2: Lấy lại tỉnh táo ngay lập tức

Thức dậy là 1 thử thách. Lấy lại được tỉnh táo hoàn toàn và không quay lại giường là thử thách còn khó hơn.

Trong bài blog trên tôi cũng đã đề cập cách thức giúp tỉnh táo sau khi thức dậy. Cốt lõi là phải làm mọi cách kích hoạt các giác quan để cho não bắt đầu nổ máy chạy lại sau 1 đêm dài.

• Vào ngay nhà vệ sinh và đánh răng rửa mặt. Cảm giác nước mát lạnh và vị bạc hà của kem đánh răng sẽ kích thích xúc giác, vị giác. Tôi hay dùng thêm 1 cây lược để chải đầu nữa. Nó dường như giúp kích thích các huyệt trên đầu và giúp tôi bắt đầu cảm nhận cơ thể rõ hơn.
• Tôi bật sáng đèn toilet và đèn trong phòng. Ánh sáng mạnh kích thích thị giác làm giảm tiết hoocmon gây buồn ngủ.
• Đeo tai nghe và bật 1 chút nhạc sôi động. Thường là EDM vì sẽ giúp tiết endorphine (chất gây hưng phấn). Ví dụ như list nhạc này, tôi sẽ bật vừa nghe vừa nhún nhảy tầm 10p để chân tay cảm nhận mặt đất.

Xem video

#3: Tập thể dục đơn giản

1 vài bài tập thể dục đơn giản giúp kích nổ cơ bắp và xóa sạch cơn buồn ngủ

50 cái hít đất, 20 cái kéo xà đơn. Đây là bài tập hiện tại của tôi.

Lúc đầu tập mấy bài này đơn giản là 1 thử thách cá nhân. Không thực hiện được thì tự giác đóng tiền vô quỹ. Nhưng dần dà thấy thói quen này giúp cơ thể rất sung, nên thôi biến nó thành nghi thức hàng ngày luôn.

Sau 2 hiệp hít đất thì cơ thể đã nóng ran. Uống 1 cốc nước rồi ngồi xuống bàn, chuẩn bị cho não vận động.

Chương 2: Làm việc buổi sáng

Chương này kéo dài nhất, tầm 2 tiếng và là khoảng thời gian tạo nhiều giá trị dài hạn nhất.

#4: Làm những việc cho mục tiêu dài hạn

Một trong những lý do lớn nhất khiến tôi dậy sớm hơn, đó là để có thời gian làm việc mình thích. Hãy cho mình 1 lý do đủ lớn để bật khỏi giường và ngồi vào bàn lúc người khác còn ngủ.

Danh sách công việc buổi sáng của tôi thường là:

• Viết và đọc: viết blog vitvungve, viết recap các thử thách đang thực hiện, đọc blog trên động nhện hoặc medium. (task này ngày nào cũng làm)
• Planning và review plan cho tuần và tháng (thường làm vào cuối tuần)
• Tự quản lý tài chính (thu thế nào, chi bao nhiêu, có ngân sách nào bị hụt không, đầu tư cái gì…)
• Đọc sách (phi hư cấu) – cái này tôi hạn chế đọc vào lúc mới ngủ dậy vì dễ bị ngủ lại lắm, thường là sau khi làm việc chính xong mà còn dư giờ thì mới cầm sách.
• Học 1 thứ mới: làm web, học sql, học tool tips, best practice của BA…

Thường tôi sẽ chọn sẵn từ tối hôm trước 3 task chính mà tôi muốn làm sáng nay. Và sau khi đã tỉnh táo, tôi dành 10p thiết lập 1 focus section (đại khái là 1 khung thời gian siêu tập trung – đọc thêm bài này để hiểu nhé: Tập trung sâu) và xử lý 3 task đó trong với sự tập trung cao độ nhất. Cứ mỗi 30p, tôi lại ra ban công hít xà 5 cái và nghỉ ngơi 5p để thư giãn và phục hồi năng lượng

#5: Lên kế hoạch cho ngày mới

Buổi sáng quyết định năng suất của 1 ngày là có thật. Đây là cách tôi dùng 10p để tăng gấp đôi năng suất của mình. Nhìn tổng thể cả ngày hôm đó, tôi sẽ chọn ra 3 đầu việc chính cần xử. 3 là một con số kỳ diệu đấy.

Giả sử trong sáng nay đến công ty sẽ có 3 task cần deliver:

• UX flow cho web mới
• Gặp vendor
• Workshop Lấy requirement team sale

Và tôi sẽ ước lượng thời gian mỗi task, bằng cách chia nhỏ các đầu việc lớn này ra thành những cái nhỏ hơn

• UX Flow
  • Vẽ user flow (30p)
  • Làm bảng chú giải (10p)
  • Viết document (10p)
  • Gửi mail sếp duyệt (5p)
• Gặp Vendor
  • Chuẩn bị thông tin cần thu thập (10p)
  • Chuẩn bị usecase và requirement (15p)
  • Tổng hợp document (10p)
  • Book MR (5p)
• Workshop
  • Làm agenda, book lịch (20p)
  • Hoàn thành power point (1h)
  • Key elicitation (30p)
  • Setup Zoom (10p)

Với cái này, khi lên công ty, tôi chỉ việc phăng ra làm. Luôn kiểm soát và cân bằng được đầu việc. Luôn biết tiếp theo mình cần làm gì. Vậy nên tôi nói tăng hiệu suất gấp đôi là vẫn khiêm tốn đấy nhá :))))

Chương 3: Nạp năng lượng

#6: Ăn sáng đủ chất

Nhịn ăn sáng là thứ ngu nhất tôi từng làm thời sinh viên. Ăn sáng đủ chất và đủ no giống như đổ xăng đầy bình trước khi đi phượt vậy. Dĩ nhiên là không cần bận tâm nếu các ông thích dắt bộ.

Tôi tự nấu bữa sáng đơn giản gồm bánh mì ăn với trứng chiên xúc xích, hành tây xào và cà chua. Xịt nước tương và cắt ớt xanh lên. Gọn nhẹ, tiết kiệm mà ngon bá cháy. Ăn ngon cũng giúp tiết nhiều hooc – mon giảm đau và khiến người ta yêu đời hơn.

Mất khoảng 20p kể từ lúc nấu đến khi rửa chén xong.

#7: 1 ly nâu đá

Tôi bị say cafe, nên không uống đen đá được. Dạo gần đây mới có thói quen này. Buổi sáng có ly cafe tỉnh táo và hưng phấn hẳn ra. Cũng hơi sợ, không biết uống lâu dài thì có bị phụ thuộc vô nó không.

Tầm 7h20, lấy gói cafe được thằng bạn Gia Lai cho, đổ vào 1/3 phin, nén chặt. Rót nước sôi rồi tranh thủ đi tắm chờ cafe ngấm.

#8: Tắm và skincare

Tắm sáng bằng nước lạnh để refresh cơ thể. Từ lúc chuyển qua chỗ ở mới thì mới có thói quen này. Cũng do bị ép vì trong toilet không có máy nước nóng. Nhưng mà tắm nước lạnh cảm thấy khỏe và active hơn chứ không còn cảm giác rúm ró.

Skin care đơn giản với sữa rửa mặt, dưỡng ẩm và chống nắng.

Tắm gội, sấy tóc, cạo râu, thay đồ…. xong xuôi thì xuống lấy cốc cafe và mang ra ban công…….

Chương 4: Chilling Time

Đây là 30p thần thánh.

#9: Tận hưởng buổi sáng yên bình

Hãy tự thiết kế 1 không gian, 1 thói quen ngẫu hứng nho nhỏ sao cho bạn cảm thấy dễ tận hưởng không khí bình yên buổi sáng nhất.

Chỉ 30p thôi nhưng nó thực sự làm tôi cảm thấy mình hạnh phúc. Hãy đọc quyển "Cảm giác Hygge", bạn sẽ thấy cách người Đan Mạch dạy bạn tận hưởng cuộc sống từ những khoảnh khắc nhỏ nhất như vậy.

Mở liên kết tham khảo

Buổi sáng không khí trong lành, ngồi ngoài ban công với 1 cốc nâu đá. Mở 1 bài Jazz Coffee trên youtube và tận hưởng. Đọc sách hoặc chỉ ngồi ngắm trời, ngắm mấy tòa nhà xa xa và hít thở thôi.

Hôm nào nổi hứng thì lôi cây guitar ra, gảy 1 verse Sao cũng được (bài rap lãng mạn nhất của Binz mà tôi biết) cho … em hàng xóm nghe. Thấy mình nghệ và yêu đời lắm các ông ạ :)))))

⚰️ Conclusion

Chốt lại, đây là chia sẻ về một buổi sáng hoàn hảo của tôi. Đối với bạn có thể sẽ là khác đi đôi chút. Cái mà tôi muốn tạo ra là 1 chút ý niệm, 1 chút cảm hứng. Và biết đâu sáng mai, bằng một cách nào đó, bạn sẽ tự xây dựng một buổi sáng tuyệt vời, đầy những cảm xúc tích cực của riêng mình.

📸 Brief

Một buổi sáng lý tưởng của tôi:

Chương 1: Vừa ngủ dậy

#1: Dậy thật sớm – Ngày thêm dài rộng

#2: Lấy lại sự tỉnh táo – Đánh thức bộ não

#3: Tập thể dục – Kích thích cơ bắp

Chương 2: Làm việc

#4: Cày cuốc cho chính mình – Làm những việc "vì tương lai con em chúng ta"

#5: Lập kế hoạch cho cả ngày làm việc – Nhân đôi hiệu suất, lũy thừa hiệu quả

Chương 3: Nạp năng lượng

#6: Ăn sáng thật ngon – Đổ xăng trước khi vào xa lộ

#7: Một cốc cafe – Cho đầu óc dễ sáng tạo hơn

#8: Tắm nước lạnh và skincare – Refresh cơ thể

Chương 4: Chilling

#9: Enjoy buổi sáng – Tận hưởng hạnh phúc nhỏ bé.

Copyright by ©️ Nguyen Hong Duc
[Home](/43e5c72f51fb4b829cf3b663cc692537) / [Blog](/50fab838791e4278b3b8a09472ed6fae) / [Hiệu suất](/9baf0efd8b9e42edb14afc92c9d7024e) / [Thử thách](/4f9c29797a0949498bc1be34f9a002dd) / [Làm Bi Ây](/f8b07e0f7a034a5fa46d696869440a8d) / [Cá nhân](/c27da6e4cda1446fad5cacad64d00d01)